O co tyle hałasu?
Często słyszymy o stresie, że może nas zaatakować w każdej chwili: w szkole, pracy, a nawet w domu, że może nas doprowadzić do choroby fizycznej lub psychicznej, że może zniszczyć nasze życie i szczęście.
Czy rzeczywiście musimy się go bać? I dlaczego jest taki groźny, skoro to my sami uczestniczymy w jego tworzeniu? A skoro jesteśmy jego współtwórcami, to dlaczego tak trudno go okiełznać. – Te i wiele innych pytań postawili sobie naukowcy, którzy od lat 30-tych XX wieku rozpoczęli badania nad stresem
Początkowo badacze określali stres jako biologiczną (np. podwyższone tętno, drżenie rąk) i psychologiczną (np. negatywne myślenie, agresja, lęk) reakcję organizmu lub układ niesprzyjających warunków, z którymi boryka się człowiek (np. rozwód). W ostateczności stres został zdefiniowany jako relacja miedzy jednym a drugim – między bodźcem a reakcją osoby. Stresuje nas więc nie sam rozwód, ani złość wobec współmałżonka, ale relacja między jednym a drugim, czyli to, jak nasza złość wpływa na naszą interpretację sytuacji oraz na to, jakie sposoby radzenia sobie z tą sytuacją podejmiemy.
Transakcja stresowa może być definiowana jako: krzywda/ strata, zagrożenie lub wyzwanie. Możemy się więc stresować najbliższą przeszłością, np. stratą ukochanej osoby lub przyszłością, niezależnie od tego, czy ma ona charakter negatywny (zagrożenie np. utrata zdrowia) lub pozytywny (wyzwanie takie jak np. awans), przyszłością, niezależnie od tego, czy ma ona charakter negatywnym, np. zagrożeniem utratą pracy, czy pozytywny, np. wyzwanie polegające na awansie, wystąpieniu publicznym. Nawet własny ślub, czy wakacje lub święta mogą być wydarzeniami stresującymi, ponieważ nie jesteśmy pewni, czy podołamy wyzwaniu i właśnie ta niepewność nas stresuje.
Dlaczego stres nam przeszkadza?
To z powodu stresu źle się czujemy, pocimy, kołacze nam serce, a nasze myśli biegają bezładnie wokół stresujących treści. Stres powoduje negatywne reakcje w organizmie i psychice człowieka. Życie w stresie jest więc nieprzyjemne, wyczerpujące, powoduje nieprzyjemne odczucia z ciała (podwyższone tętno, potliwość, płytki oddech), nieprzyjemne myśli (negatywne myślenie, pesymizm, brak nadziei, smutek, depresja) oraz emocje (lęk, pobudzenie, obniżony nastrój). Dlatego nikt stresu nie lubi i nikt nie błogosławi jego praktycznej roli w naszym życiu. Pamiętajmy jednak, że stres jest reakcją adaptacyjną: w obliczu zagrożenia mobilizuje organizm do działania, które w ewolucyjnie wcześniejszym okresie pomagało nam w ucieczce lub walce. Teraz ta adaptacja nie do końca jest adekwatna do sytuacji społecznej człowieka żyjącego w nowoczesnym społeczeństwie. Pamiętajmy jednak o istnieniu eustresu, czyli stresu pozytywnego, mobilizującego nas do działania. Aktorzy często mówią o mobilizującej ich tremie. Prawdopodobnie to od nasilenia stresu zależy to, czy będzie on działał pozytywnie czy negatywnie. Jednak ten optymalny poziom stresu będzie kwestia indywidualną. Negatywny stres nazywamy dystresem, który jest destruktywny i szkodliwy dla człowieka.
Każdy ma swój stres
Początkowo stres definiowano jako reakcję na bodziec . Jednak później stwierdzono, iż bodziec sam w sobie nie jest obiektywnie czynnikiem stresującym, ponieważ ten sam bodziec dla jednych jest stresujący, a dla innych wcale, np. wystąpienie publiczne w telewizji jest dla prezydenta czy aktora chlebem powszednim, a przeciętnego Kowalskiego mogłoby przyprawić o palpitację serca. Mało tego, niejeden aktor mimo wieloletniego stażu nadal stresuje się występem, a inny – o tym samym lub mniejszym doświadczeniu – odbiera tę samą sytuację jako niestresującą. Mówi się często o zróżnicowanym zapotrzebowaniu na adrenalinę. To właśnie dlatego niektórzy z nas lubią sporty ekstremalne, a inni wolą czytanie książek, wylegiwanie się na plaży lub grę w szachy.
Jest się czego bać!
Stres powoduje niespecyficzne zmiany w organizmie człowieka. Wśród zmian fizjologiczne wyróżnić można wzrost poziomu niektórych hormonów, przyspieszenie tętna, wzrost ciśnienia, potliwość, zaburzenia oddychania, dreszcze itd. Z kolei wśród reakcji psychologicznych wyróżnić można: rozdrażnienie, nerwowość, agresywność, zmęczenie, depresję, obniżenie samooceny i wiele innych. Do tego dochodzą zamiany w zachowaniu, takie jak: podniecenie ruchowe, impulsywność, zaburzenia mowy, skłonność do używania alkoholu, nikotyny i narkotyków.
Reakcje fizjologiczne mogą powodować choroby somatyczne, co potwierdza wiele badań. Jednak nadal nie wiemy, dlaczego w obliczu stresu jedni ludzie zapadają na choroby somatyczne, a inni nie, a w dodatku są to różne choroby i trudno w tej dziedzinie odnaleźć jakąś prostą prawidłowość. Wyjaśnieniem zagadki współzależności pomiędzy stresem a odpornością organizmu zajmuje się psychoimmunologia.
Długotrwały stres sprzyja także powstawaniu nerwic, których objawy utrudniają lub nawet uniemożliwiają normalne funkcjonowanie.
Somatyczne i psychologiczne skutki stresu mają swoje odbicie w życiu prywatnym i zawodowym człowieka (absencje chorobowe, obniżenie wydajności i jakości pracy, spadek motywacji, wypalenie zawodowe).
Stres dotyka każdego z nas, więc wszyscy powinniśmy się z nim zmierzyć. Nie ma sposobu na uniknięcie stresu, ale możemy nauczyć się radzić sobie z nim w sposób najbardziej optymalny.
Stresuje nas stres
Zgodnie z niektórymi koncepcjami, ocena poznawcza (czyli interpretacja sytuacji) ma charakter pierwotny, a emocje wtórny, co oznacza, ze najpierw interpretujemy bodziec jako zagrażający i na skutek określonych wniosków – stresujemy się. Jeśli więc widzimy krzyczącego na nas szefa, interpretujemy tę sytuację, jako zagrożenie naszej pozycji w firmie i w efekcie powstają emocje odpowiedzialne za nasze poruszenie.
Na podstawie naszej oceny możliwości podjęcia działania usuwającego przyczyny stresu lub łagodzącego jego skutki powstaje ocena wtórna, która również prowadzi do negatywnych emocji. Stresujemy się więc tym, że nie poradzimy sobie ze stresem. Oba procesy poznawcze przebiegają równocześnie i są ze sobą sprzężone.
Serce czy rozum?
Zgodnie z modelem Lazarusa (1984) model powstawania stresu wygląda tak:
Z powyższego wykresu wynika, iż stresuje nas to, w jaki sposób zinterpretujemy daną sytuacją i dopiero ta interpretacja wywołuje w nas nieprzyjemne emocje. Dodatkowo, emocje wzmagane są przez subiektywne poczucie radzenia sobie (lub nie) ze stresem.
Jednak inni naukowcy widzą to w odmienny sposób (Heszen – Niejodek 1997):
Model ten zakłada, że podstawową rolę w sytuacji stresowej odgrywają emocje: decydują o ocenie poznawczej i motywują do radzenia sobie. Reakcja emocjonalna jest być pierwszym sygnałem, że dzieje się coś ważnego. To emocje wpływają na myślenie, że jestem zestresowany. Pod wpływem emocji tworzymy strategie radzenia sobie ze stresem. Stworzone strategie odzwierciedlane są przez ocenę poznawczą. Radzenie sobie ze stresem stanowi reakcję na przeżywane emocje. Bardziej uzasadnione jest traktowanie radzenia sobie jako predyktora oceny poznawczej, niż odwrotnie.
Jak sobie radzić ze stresem?
Z powyższych rozważań wynika, że nauka nie daje nam jednoznacznej odpowiedzi na pytania: jak powstaje stres? Możemy sięgnąć po co najmniej dwa sposoby wyjaśnienia tego zjawiska:
Chcąc więc poradzić sobie ze stresem , możemy wybrać jedną z koncepcji i oddziaływać na nasze myślenie lub emocje lub – żeby mieć stuprocentową pewność co do skuteczności - oddziaływać na jedno i drugie.
Praca nad oceną poznawczą
W pracy nad myśleniem pomocna może być podejście behawioralno –poznawcze. Jest to szkoła psychoterapeutyczna, która nastawiona jest na zmianę destruktywnych przekonać oraz budowanie pozytywnych doświadczeń.
Do pracy nad stresem przydatne będą podstawowe założenia TBP:
Praca nad emocjami
Praca nad emocjami wydaje się niemal niemożliwa, ponieważ emocje potrafią nas owładnąć wbrew naszej woli, często słyszymy o ludziach, których zdominowały takie emocje, jak miłość, smutek, lęk, czy złość.
Z pomocą w pracy nad emocjami może nam przyjść ACT, czyli terapia akceptacji i zaangażowania
Jej kluczowe przekonania pomogą nam radzić sobie z emocjami:
Techniki pomocne w akceptacji bólu i wyzwalania się z cierpienia:
Uważność – mindfulness – sposób obserwacji własnych doświadczeń w sposób poszerzony. Jest to technika polegając a na obserwacji i akceptacji bodźców docierających do nas z zewnątrz oraz z naszego ciała. Pomaga w uczeniu się akceptacji własnego doświadczenia.
Akceptacja- godzenie się z naszym doświadczeniem, otwarte ich przyjmowanie, zaakceptowanie bólu, pozwalanie sobie na przeżywanie nieprzyjemnych emocji, a nawet „zagłębianie” się w nich.
Zaangażowanie i życie zgodnie z wartościami – nawiązanie kontaktu z życiem, jakim chcesz żyć i nauczenie się, jak doprowadzić do urzeczywistnienia swoich marzeń. Poszukiwanie swoich wartości i stawianie sobie celów zgodnych z nimi.
Co dzisiaj mogę zrobić ze swoim stresem?
Już dzisiaj możesz przemyśleć tezy postawione w powyższym artykule i dążyć do zmian w sposobie myślenia i przeżywania emocji. Pomóc w tym może Ci dodatkowa lektura (patrz literatura poniżej).
Możesz też skorzystać z jednej z naszych propozycji: